Питание для набора мышечной массы

Главным и основным принципом при наборе мышечной массы является то, что мышечная масса начинает расти когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии.

Анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3–4 часа, несмотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто - оптимальное число приемов пищи 5–6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать мышцы.

Около 70% объема съедаемой пищи должно быть высококалорийным, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ.

Содержание углеводов — 50–60%. Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

Содержание белков — 30–35% . Это важнейшие питательные вещества для мышц. Рекомендуем рассчитывать потребность в белке с помощью калькулятора исходя из массы тела, физической активности.

Содержание жира — 10–20%. Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) — 3-4 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.